رفع الساق في وضع اللوح الجانبي
نصائح الخبراء
تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب إسقاط وركيك للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة الجانبية، مع مرفقك مباشرة تحت كتفك والقدمين مكدسين.
- رفع ساقك العلوية بقدر ما يمكنك مع الحفاظ على سطوعها.
- انخفاض الساق إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الساق في وضع اللوح الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
ثانوي
البطن40%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق في وضع اللوح الجانبي؟
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق في وضع اللوح الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق في وضع اللوح الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق في وضع اللوح الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
