رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
نصائح الخبراء
ركز على الحركات المتحكم فيها وشد عضلات الجوف للحفاظ على الاستقرار طوال ممارسة الرياضة.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك عن الأرض وقرب ركبتيك نحو صدرك.
- حرك ركبتيك في نمط الرقم 8.
- حافظ على حركة ناعمة ومتحكمة.
- استمر لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
أرداف40%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا؟
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
