تمرين الضغط الانفجاري
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وقم بدفع بشكل مفاجئ لتعظيم القوة وتنشيط العضلات.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط القياسية مع يديك على عرض الكتف.
- انخفض بجسمك إلى الأرض بتحكم.
- ادفع نفسك بشكل مفاجئ بحيث تترك يديك الأرض.
- اهبط برفق وانخفض على الفور في الضغط القادم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الضغط الانفجاري في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الانفجاري يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف25%
ترايسبس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الانفجاري؟
تمرين الضغط الانفجاري يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الانفجاري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الانفجاري مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط الانفجاري مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
