تقاطع الساقين مستلقيًا
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل الظهر على الأرض لحماية العمود الفقري وشد عضلات الجذع طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك ومرفقيك مفتوحة.
- ارفع كتفيك عن الأرض لشد عضلات البطن.
- قم بجلب ركبتك الواحدة نحو صدرك بينما تمتد الساق الأخرى.
- قم بلف جذعك بشكل متزامن، جلب المرفق المعاكس نحو الركبة المجذوبة.
- قم بالتبديل بين الجانبين بشكل سلس في حركة 'الركض'، متقاطعًا ساقيك.
- استمر في التبديل بين الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تقاطع الساقين مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقاطع الساقين مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أرداف50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقاطع الساقين مستلقيًا؟
تقاطع الساقين مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقاطع الساقين مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقاطع الساقين مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تقاطع الساقين مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
