تقاطع الذراعين المزدوج
نصائح الخبراء
حافظ على سلاسة حركاتك وتجنب الحركات المفاجئة للتركيز على عضلات الصدر.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على مستوى الكتف.
- اعبر ذراعيك أمام جسدك، متناوبًا الذراع التي تذهب في الأعلى.
- عد إلى الوضعية الابتدائية مع تمديد الذراعين إلى الجانبين.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تقاطع الذراعين المزدوج في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقاطع الذراعين المزدوج يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف25%
البطن25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقاطع الذراعين المزدوج؟
تقاطع الذراعين المزدوج يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقاطع الذراعين المزدوج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقاطع الذراعين المزدوج مناسب للمبتدئين؟
تقاطع الذراعين المزدوج مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
