اللكم جالسًا على مقعد مبطن
نصائح الخبراء
قم بتدوير جذعك مع كل لكمة لتشغيل عضلات الجوف بشكل أكثر فعالية. حافظ على التحكم في حركاتك وتجنب تمديد مفاصل الكوع بشكل زائد.
خطوات التنفيذ
- اجلس على دوار مبطن مع قدميك مسطحتين على الأرض وركبتيك مثنيتين.
- رفع قبضتيك إلى مستوى الكتف، مع مرفقيك مثنيين.
- قم بلكمة إلى الأمام بذراع واحدة، مع دوران جذعك أثناء التمديد.
- اسحب ذراعك وعد إلى الوضع الابتدائي.
- قم بلكمة بالذراعين بالتناوب، محافظًا على وتيرة منتظمة.
- استمر لعدد التكرارات المطلوب أو الزمن.
تتبع اللكم جالسًا على مقعد مبطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللكم جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن40%
صدر40%
ثانوي
أكتاف10%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللكم جالسًا على مقعد مبطن؟
اللكم جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللكم جالسًا على مقعد مبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللكم جالسًا على مقعد مبطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللكم جالسًا على مقعد مبطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
