تمرين النبض لأعلى
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع طوال الحركة وتجنب استخدام الزخم لرفع الوركين. ركز على حركات بطيئة ومتحكمة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك ممدودتين في الهواء وذراعيك مسطحتين على الأرض للدعم.
- قم بشد عضلات البطن لرفع وركيك قليلاً عن الأرض، مع حركة صعودية.
- انخفض بركبتيك مرة أخرى دون السماح لظهرك السفلي بالانحناء بشكل مفرط.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين النبض لأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين النبض لأعلى يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين النبض لأعلى؟
تمرين النبض لأعلى يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين النبض لأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين النبض لأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين النبض لأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
