لمس الكتف بوضع الركوع
نصائح الخبراء
حافظ على استقرار حوضك وتجنب الاهتزاز جانبيًا للحفاظ على التوتر في اللب والكتفين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح الركبي بركبتيك مع يديك تحت كتفيك وركبتيك على الأرض.
- ارفع يدًا واضغط على الكتف المعاكس.
- ضع اليد مرة أخرى وكرر العملية باليد الأخرى.
- استمر في التبديل بين الضغطات مع الحفاظ على توتر اللب وتقليل حركة الحوض.
تتبع لمس الكتف بوضع الركوع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الكتف بوضع الركوع يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
أكتاف10%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الكتف بوضع الركوع؟
لمس الكتف بوضع الركوع يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الكتف بوضع الركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الكتف بوضع الركوع مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس الكتف بوضع الركوع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
