تمرين تمديد العضلة الرباعية مستلقيًا على الجانب

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اضطجع على جانبك على سطح مريح، مع ساقيك ممدودتين بشكل مستقيم.
2. استند رأسك على ذراعك السفلي للدعم.
3. اثني ركبتك العلوية وامتد بيدك العلوية للوصول إلى كاحلك أو قدمك العلوية.
4. اسحب بلطف قدمك نحو عضلات الأرداف حتى تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من فخذك.
5. احتفظ بتقارب ركبتيك ودفع حوضك قليلاً لزيادة التمدد.
6. احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، وتنفس بعمق وبانتظام.
7. أفرج عن القدم وانتقل إلى الجانب الآخر لتكرار التمدد.
8. قم بأداء التمدد 2-3 مرات على كل جانب.