تمديد جانبي للرقبة
نصائح الخبراء
قم بأداء التمدد بلطف وتجنب الإفراط في التمدد لتجنب توتر عضلات الرقبة.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس بوضعية مستقيمة جيدة.
- اميل رأسك إلى جانب واحد، مع جلب أذنك نحو كتفك.
- استخدم يدك على نفس الجانب لتطبيق الضغط بلطف للحصول على تمدد أعمق.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمديد جانبي للرقبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد جانبي للرقبة يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد جانبي للرقبة؟
تمديد جانبي للرقبة يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد جانبي للرقبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد جانبي للرقبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد جانبي للرقبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
