تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
نصائح الخبراء
ركز على تقليص عضلات الجانبية مع كل تقلص لتعظيم الانخراط وتجنب سحب رقبتك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك وركبتيك مثنية.
- ارفع كتفيك عن الأرض لشد عضلات بطنك.
- قم بتقريب ركبة واحدة نحو صدرك بينما تدير جسمك لتقريب الكوع المعاكس نحو الركبة.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
- قم بتناوب الجانبين لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف33%
كوادز33%
البطن34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة؟
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
