لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على حركاتك مسيطرة ومدروسة، وتجنب استخدام الزخم للتناوب من جانب إلى آخر.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة.
- اميل قليلاً للوراء لتكوين شكل V بجنبك وفخذيك.
- ضع يديك على صدرك.
- انعطف جذعك إلى اليمين، ثم إلى اليسار، مشدداً عضلات الجانبية مع كل انعطاف.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر؟
لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
