لمس الكعب بزاوية 90 درجة
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وبتحكم لتعظيم مشاركة عضلات الجانبية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة ورفع قدميك، بحيث تكون الساقان موازيتين للأرض.
- قم بتمديد ذراعيك جانبيك بكفي اليدين مواجهين للداخل.
- ارتفع قليلاً وامتد يدك اليمنى نحو كعبك الأيمن، ثم عد إلى الوسط.
- امتد يدك اليسرى نحو كعبك الأيسر وعد إلى الوسط.
- أكمل الجانبين بالتناوب للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع لمس الكعب بزاوية 90 درجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الكعب بزاوية 90 درجة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الكعب بزاوية 90 درجة؟
لمس الكعب بزاوية 90 درجة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الكعب بزاوية 90 درجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الكعب بزاوية 90 درجة مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس الكعب بزاوية 90 درجة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
