تمرين الجلوس مع فتح الساقين
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب استخدام الزخم للجلوس، مركزًا على استخدام عضلات بطنك لرفع جذعك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع فتح ساقيك عريضًا.
- اضطجع مع ذراعيك ممدودة فوق رأسك.
- قم بشد عضلات بطنك وانتصب، وامتد يديك نحو قدميك.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
تتبع تمرين الجلوس مع فتح الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس مع فتح الساقين يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس مع فتح الساقين؟
تمرين الجلوس مع فتح الساقين يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس مع فتح الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس مع فتح الساقين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس مع فتح الساقين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
