ضغط الماسة
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على ذراعيك قريبة من جسمك لزيادة مشاركة عضلات البازلاء وحماية كتفيك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على الأرض أو حصيرة.
- ضع يديك قريبة من بعضها مباشرة تحت صدرك، مع لمس الإبهام والسبابة لتشكيل شكل الماس.
- قم بتمديد ذراعيك لرفع جسمك العلوي عن الأرض، محافظًا على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- اخفض جسمك حتى يلامس صدرك تقريبًا يديك.
- ادفع للأعلى للوصول إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط الماسة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الماسة يستهدف بشكل أساسي لاتس, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
صدر30%
ثانوي
أكتاف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الماسة؟
ضغط الماسة يستهدف بشكل أساسي لاتس, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الماسة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الماسة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الماسة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
