طيران الأرضية أثناء الاستلقاء
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في المرفقين طوال الحركة لتجنب الإجهاد غير الضروري على المفاصل.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين مع انحناء طفيف في المرفقين، واجهة الكفوف لأعلى.
- مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين، قم بجلب ذراعيك معًا فوق صدرك.
- قم بخفض ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع طيران الأرضية أثناء الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران الأرضية أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر70%
ثانوي
أكتاف30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران الأرضية أثناء الاستلقاء؟
طيران الأرضية أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران الأرضية أثناء الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران الأرضية أثناء الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، طيران الأرضية أثناء الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
