جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
نصائح الخبراء
تأكد من أن حركاتك بطيئة ومتحكمة، وركز على شد عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ساق مثنية والقدم مسطحة على الأرض، والساق الأخرى ممدودة بشكل مستقيم.
- قم بتدوير الساق الممدودة إلى الخارج، مع الحفاظ على مربعة الورك.
- ارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط عبر كعب الساق المثنية.
- أخفض وركيك مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أرداف30%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي؟
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
