تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع وتجنب استخدام مثني الورك لرفع جسمك. حافظ على حركة ناعمة ومسيطرة.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك.
- شد عضلات البطن وارفع جزء جسمك العلوي نحو ركبتيك.
- انخفض مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر؟
تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
