تمرين الكرانش الواقف المتقاطع
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية وركز على انقباض عضلات البطن مع كل تكرار، بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وضع يديك خلف رأسك برفق.
- ارفع ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيسر بينما تقرب الكوع الأيسر نحو الركبة.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب المقابل.
- أجري الحركة على الجانبين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكرانش الواقف المتقاطع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش الواقف المتقاطع يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش الواقف المتقاطع؟
تمرين الكرانش الواقف المتقاطع يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش الواقف المتقاطع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش الواقف المتقاطع مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكرانش الواقف المتقاطع مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
