رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
نصائح الخبراء
تأكد من أن وركيك متساويتان مع الأرض لتعزيز مشاركة العضلات في الأرداف وتجنب إجهاد أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع يجلس على الركبتين مع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- قم بشد عضلات البطن وارفع إحدى الساقين خلفك، مع الحفاظ على زاوية الركبة المثنية 90 درجة.
- قم بشد عضلات الأرداف في القمة من الحركة.
- اخفض الساق مرة أخرى دون لمس الركبة بالأرض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا؟
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
