ثني العمود الفقري (القطني)
نصائح الخبراء
قم بأداء هذا التمدد برفق وتجنب الارتداد لتجنب أي إجهاد محتمل على العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- انحنِ ببطء عند الخصر، وامتد نحو أصابع قدميك.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- ارتفع ببطء للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ثني العمود الفقري (القطني) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني العمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني العمود الفقري (القطني)؟
ثني العمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني العمود الفقري (القطني)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني العمود الفقري (القطني) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني العمود الفقري (القطني) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
