تمرين القرفصاء القوزاقي
نصائح الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك واندفع بوركيك للوراء للحفاظ على التوازن وزيادة مشاركة العضلات المؤخرية والفخذية.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام أوسع من عرض الكتفين، مع أصابع القدمين موجهة قليلاً للخارج.
- انقل وزنك إلى جانب واحد، ثني تلك الركبة مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مستقيمة.
- انخفض بجسمك بقدر الراحة، مع الاحتفاظ بصدرك مرفوعًا.
- ادفع من خلال الكعب للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر على الجانب الآخر، متناوبًا حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء القوزاقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء القوزاقي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء القوزاقي؟
تمرين القرفصاء القوزاقي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء القوزاقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء القوزاقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء القوزاقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
