ضغط الجدار والالتواء
نصائح الخبراء
ركز على تقلص عضلات البطن أثناء الضغط واللف. حافظ على التحكم في حركاتك وتجنب استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- قف بظهرك مع جدار، وقدميك عرض الكتفين وبعيدة بضع بوصات عن الحائط.
- ضع يديك على صدرك أو عبر صدرك.
- انحنِّ قليلاً إلى الأمام وافلت جذعك إلى جانب واحد، مضغوطًا ظهرك على الحائط.
- عد إلى الوسط ثم انحنِّ إلى الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع ضغط الجدار والالتواء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الجدار والالتواء يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الجدار والالتواء؟
ضغط الجدار والالتواء يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الجدار والالتواء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الجدار والالتواء مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الجدار والالتواء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
