اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
نصائح الخبراء
ركز على إبقاء عضلات الجسم مشدودة وجسمك في خط مستقيم لمنع انحناء الوركين أو رفعها.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية اللوح على المرفقين مع الساعدين على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- اضغط بإحدى قدميك للجانب، ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
- ارتد إلى الجانب الآخر، واضغط للجانب.
- حافظ على تحكم حركاتك واجعلها متعمدة.
تتبع اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف25%
البطن25%
ثانوي
أكتاف15%
صدر15%
كوادز10%
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم؟
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر, كوادز, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
