لف القرفصاء للتحرك
نصائح الخبراء
حافظ على وضع كعبيك على الأرض وظهر مستقيم لتعظيم فوائد التمدد والقابلية للحركة في هذا التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- قم بعمل الانحناء العميق، مع الحفاظ على كعبيك على الأرض وظهر مستقيم.
- ضع يدك اليسرى على الأرض أمامك واملأ جسمك إلى اليمين، ممتدًا يدك اليمنى نحو السقف.
- احتفظ بالانحناء لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى وضع الانحناء.
- كرر على الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع لف القرفصاء للتحرك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لف القرفصاء للتحرك يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لف القرفصاء للتحرك؟
لف القرفصاء للتحرك يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لف القرفصاء للتحرك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لف القرفصاء للتحرك مناسب للمبتدئين؟
نعم، لف القرفصاء للتحرك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
