الثبات الأمامي بوضعية الضفدع
نصائح الخبراء
حافظ على ثني الكوع بجانب جسمك لزيادة الرافعة والاستقرار. قم بالتمرين على سطح ناعم لتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الجلوس مع يديك مسطحة على الأرض، عرض الكتف بعرض الكتف.
- ضع ركبتيك على الجانب الخارجي من الكوع.
- اميل للأمام، نقل وزنك إلى يديك.
- ارفع قدميك عن الأرض، متوازنًا على يديك.
- احتفظ بالوضعية، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وتشديد عضلات الجوف.
تتبع الثبات الأمامي بوضعية الضفدع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الثبات الأمامي بوضعية الضفدع يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن10%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
سمانة5%
أرداف10%
أوتار الركبة10%
لاتس10%
صدر10%
كوادز10%
أكتاف5%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الثبات الأمامي بوضعية الضفدع؟
الثبات الأمامي بوضعية الضفدع يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, لاتس, صدر, كوادز, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الثبات الأمامي بوضعية الضفدع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الثبات الأمامي بوضعية الضفدع مناسب للمبتدئين؟
الثبات الأمامي بوضعية الضفدع مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
