تمرين الطحن باللف
نصائح الخبراء
تأكد من أن اللفة تأتي من الجُسم وليس الرقبة لتشغيل عضلات الجانبية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك دون تشابك أصابعك.
- ارفع كتفيك عن الأرض وقم بلف جُسمك لجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر على الجانب المقابل.
- استمر في تبديل الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين الطحن باللف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن باللف يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن باللف؟
تمرين الطحن باللف يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن باللف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن باللف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن باللف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
