تمرين الضغط الدوار
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع طوال الحركة لتثبيت جسمك ومنع انغلاق حوضك أو رفعه.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط القياسي مع يديك مباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- انخفض جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جانبيك.
- أثناء الارتداد، قم بتدوير جسمك إلى اليمين، ممتدًا ذراعك الأيمن نحو السقف.
- عد إلى وضع الضغط الأساسي وكرر الحركة، وهذه المرة بالتدوير إلى اليسار.
- قم بالتبديل بين الجانبين مع كل تكرار.
تتبع تمرين الضغط الدوار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الدوار يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن35%
صدر35%
ثانوي
أكتاف15%
ترايسبس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الدوار؟
تمرين الضغط الدوار يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الدوار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الدوار مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط الدوار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
