تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش
نصائح الخبراء
اندفع عبر كعبيك وقم بضغط عضلات العجل في أعلى الحركة لتحقيق أقصى تفاعل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ظهرك العلوي مستندًا إلى مقعد وقدميك مسطحة على الأرض.
- ادفع عبر كعبيك لرفع حوضك، مكونًا خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- احتفظ بالوضع في الأعلى للحظة، ثم اخفض حوضك ببطء.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش؟
تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
