تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة طوال الحركة وتجنب الانحناء للأمام للتركيز على العضلات الخلفية والفخذين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الانحناء مع قدم واحدة أمام الأخرى.
- انخفض إلى وضعية الانحناء حتى تكون كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- نبض لأعلى ولأسفل من خلال رفع وخفض جسمك قليلاً.
- حافظ على حركة صغيرة ومسيطرة.
- بعد إكمال المجموعة من جهة واحدة، قم بتبديل الساقين وكرر الحركة.
تتبع تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل؟
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
