تمرين القرفصاء السيسي على الركبتين بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على شد عضلات الجذع ووجه الحوض للأمام لتجنب وضع ضغط غير ضروري على الركبتين ولتحقيق أقصى مشاركة للربلة.
خطوات التنفيذ
- ارتخ على الأرض مع قدميك مثبتة تحت سطح مستقر أو ممسكة بواسطة شريك.
- اميل للوراء ببطء، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا من الركبتين إلى الرأس.
- انخفض بجسمك بقدر ما يمكنك وحافظ على التحكم، ثم استخدم عضلات الربلة للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء السيسي على الركبتين بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء السيسي على الركبتين بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء السيسي على الركبتين بوزن الجسم؟
تمرين القرفصاء السيسي على الركبتين بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء السيسي على الركبتين بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء السيسي على الركبتين بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء السيسي على الركبتين بوزن الجسم مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
