تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وتجنب الانحناء لضمان تمدد عميق وفعال عبر العضلات الظهرية العريضة والخاصرة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تقاطع ساقيك.
- ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى ويدك اليسرى خلفك للدعم.
- قم بتدوير جذعك برفق إلى اليسار مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيم.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجانب وكرر الحركة.
تتبع تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا يستهدف بشكل أساسي لاتس, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا؟
تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا يستهدف بشكل أساسي لاتس, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
