سحب الأرضية المنزلق على منشفة
نصائح الخبراء
تأكد من أن الحركات ناعمة ومسيطر عليها للحفاظ على التوتر على عضلات الظهر العريضة طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، مع الاحتفاظ بمنشفة مشدودة فوق صدرك بكلتا يديك.
- انزل يديك نحو وسطك، مع الاحتفاظ بالتوتر على المنشفة ومشاركة عضلات الظهر العريضة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء مع الاحتفاظ بالتوتر على المنشفة.
- كرر لعدد مرات مرغوب فيه.
تتبع سحب الأرضية المنزلق على منشفة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الأرضية المنزلق على منشفة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
أكتاف25%
ترابيس15%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الأرضية المنزلق على منشفة؟
سحب الأرضية المنزلق على منشفة يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الأرضية المنزلق على منشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الأرضية المنزلق على منشفة مناسب للمبتدئين؟
سحب الأرضية المنزلق على منشفة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
