تمرين رفع الساقين المثنيتين مستلقياً
نصائح الخبراء
ضغط على أسفل ظهرك في الأرض لتشغيل عضلات بطنك وحماية فقرك الشوكي.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك تحت الأرداف للدعم.
- اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وارفع قدميك عن الأرض.
- قم بعقد عضلات بطنك وارفع وركيك عن الأرض، مع جلب ركبتيك نحو صدرك.
- أخفض وركيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية دون السماح لقدميك بلمس الأرض.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين رفع الساقين المثنيتين مستلقياً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الساقين المثنيتين مستلقياً يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساقين المثنيتين مستلقياً؟
تمرين رفع الساقين المثنيتين مستلقياً يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الساقين المثنيتين مستلقياً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الساقين المثنيتين مستلقياً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الساقين المثنيتين مستلقياً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
