جسر الأرداف بالكعب
نصائح الخبراء
قم بالدفع من خلال كعبيك وقم بالضغط على الأرداف في القمة لتحقيق أقصى تنشيط.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض، بالقرب من الأرداف.
- قم برفع أصابع قدميك عن الأرض بحيث تكون كعبيك فقط على اتصال مع الأرض.
- قم بالدفع من خلال كعبيك لرفع حوضك نحو السقف، مكوِّنًا خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- قم بخفض حوضك مرة أخرى إلى أعلى الأرض وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع جسر الأرداف بالكعب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف بالكعب يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف بالكعب؟
جسر الأرداف بالكعب يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف بالكعب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف بالكعب مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر الأرداف بالكعب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
