التمدد الخلفي على الأرض
نصائح الخبراء
شارك عضلات الأرداف والساقين الخلفية لرفع جذعك وتجنب وضع ضغط مفرط على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض بوجهك مع ذراعيك ممدودتين أمامك.
- شارك عضلات البطن والأرداف والساقين الخلفية لرفع صدرك وساقيك عن الأرض.
- احتفظ بالوضع المرفوع للحظة، ثم انخفض مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع التمدد الخلفي على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التمدد الخلفي على الأرض يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس60%
ثانوي
أرداف20%
أوتار الركبة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التمدد الخلفي على الأرض؟
التمدد الخلفي على الأرض يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التمدد الخلفي على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التمدد الخلفي على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، التمدد الخلفي على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
