قرفصاء الجدار بوزن الجسم
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على توتر مستمر في عضلات الفخذين والأرداف طوال ممارسة الحركة لتعظيم تفعيل العضلات.
خطوات التنفيذ
- قف مع ظهرك ملامساً الحائط، وقدميك عرض الكتف وبمسافة حوالي 2 قدم من الحائط.
- انزل ظهرك على الحائط لخفض جسمك إلى وضع الجلوس، مع فخذيك موازيتين للأرض.
- احتفظ بهذا الموقف، مع الحفاظ على نشاط عضلات الجذع وظهر مسطح على الحائط.
- احتفظ بالجلوس للمدة المطلوبة قبل الانزلاق للعودة إلى وضعية البداية.
تتبع قرفصاء الجدار بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الجدار بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الجدار بوزن الجسم؟
قرفصاء الجدار بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الجدار بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الجدار بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء الجدار بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
