تمديد مرن الورك راكعاً
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة جسدك العلوي وطوله، وتجنب الانحناء الزائد لظهرك، وقم بشد عضلات الجوف لتجنب وضع ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ركع على ركبة واحدة مع القدم الأخرى في الأمام.
- ضع قدمك الأمامية مسطحة على الأرض، مباشرة فوق ركبتك.
- انحنِّ إلى الأمام، محولاً وزنك على ساقك الأمامية.
- قم بشد عضلات الأرداف لزيادة الاطالة في مثنيات الورك.
- احتفظ بالاطالة لمدة 20-30 ثانية، ثم غيِّر الساقين وكرر.
تتبع تمديد مرن الورك راكعاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد مرن الورك راكعاً يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد مرن الورك راكعاً؟
تمديد مرن الورك راكعاً يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد مرن الورك راكعاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد مرن الورك راكعاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد مرن الورك راكعاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
