تمديد مرن الورك راكعاً

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ركع على ركبة واحدة مع القدم الأخرى في الأمام.
2. ضع قدمك الأمامية مسطحة على الأرض، مباشرة فوق ركبتك.
3. انحنِّ إلى الأمام، محولاً وزنك على ساقك الأمامية.
4. قم بشد عضلات الأرداف لزيادة الاطالة في مثنيات الورك.
5. احتفظ بالاطالة لمدة 20-30 ثانية، ثم غيِّر الساقين وكرر.

التفاصيل

أساسي

أرداف100‎%‎

ثانوي

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

إطالة