تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)
نصائح الخبراء
حافظ على استرخاء رأسك ورقبتك على الأرض لتجنب إحداث توتر أثناء أداء التمدد.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع كلتا الركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين على الأرض.
- قرب إحدى الركبتين نحو صدرك، مع الاحتفاظ بها بكلتا اليدين.
- اسحب الركبة برفق نحو صدرك لتعميق التمدد في منطقة العضلة الوترية والورك.
- احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ قبل الإفلات.
- كرر العملية مع الرجل الأخرى.
تتبع تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز33%
البطن33%
أرداف29%
ثانوي
سمانة5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)؟
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
