رفع الساق مستلقيًا على الجانب
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وترتيب الوركين لتجنب الانقلاب إلى الأمام أو الخلف.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على جانبك مع تمديد الساقين، إحدى الساقين فوق الأخرى.
- استند على ذراعك السفلي على الأرض للدعم وضع يدك العلوية على وركك.
- رفع الساق العلوية لأعلى مع الحفاظ على سطوعها.
- انخفاضها مرة أخرى دون السماح لها بلمس الساق السفلية.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الساق مستلقيًا على الجانب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق مستلقيًا على الجانب؟
رفع الساق مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق مستلقيًا على الجانب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق مستلقيًا على الجانب مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق مستلقيًا على الجانب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
