بلانك الرجل العنكبوت
نصائح الخبراء
حافظ على وضع اللوح القوي طوال التمرين، وقم بجلب ركبتك إلى كوعك دون إسقاط وركيك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح مع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- جلب ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن، مع الحفاظ على تشديد عضلات الجذع.
- عد رجلك اليمنى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر على الجانب الأيسر، جلب ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيسر.
- استمر في التبديل بين الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع بلانك الرجل العنكبوت في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بلانك الرجل العنكبوت يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
البطن30%
ثانوي
كوادز10%
أكتاف15%
صدر15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك الرجل العنكبوت؟
بلانك الرجل العنكبوت يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بلانك الرجل العنكبوت؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بلانك الرجل العنكبوت مناسب للمبتدئين؟
نعم، بلانك الرجل العنكبوت مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
