تمرين الضغط الهندوسي المعدل
نصائح الخبراء
ركز على حركة ناعمة وسلسة وحافظ على تشديد عضلات الجوف لحماية أسفل ظهرك أثناء ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الكلب الهابط مع قدميك على عرض الحوض ويديك متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- انخفض وركك وانزلق جسمك للأمام، مع جلب صدرك بين يديك بحركة حفر.
- انتهي بانخفاض وركك وظهرك منحني، وتحديقك لأعلى.
- عكس الحركة برفع وركك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الضغط الهندوسي المعدل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الهندوسي المعدل يستهدف بشكل أساسي صدر, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الهندوسي المعدل؟
تمرين الضغط الهندوسي المعدل يستهدف بشكل أساسي صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الهندوسي المعدل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الهندوسي المعدل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط الهندوسي المعدل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
