قرفصاء متباعد مرتفع
نصائح الخبراء
حافظ على جُمْع الجُسْم وتأكد من ألا يتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك لتجنب الإجهاد غير الضروري على مفصل الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف في وضع متقدم مع قدمك الخلفية مرتفعة على مقاعد أو درج.
- انخفض بوركك بثني ركبتك الأمامية وإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- احرص على أن تكون قدمك الأمامية مسطحة واندفع للأعلى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع قرفصاء متباعد مرتفع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء متباعد مرتفع يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء متباعد مرتفع؟
قرفصاء متباعد مرتفع يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء متباعد مرتفع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء متباعد مرتفع مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء متباعد مرتفع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
