تمديد العمود الفقري للأمام
نصائح الخبراء
تخيل أنك تقوم بالتجعيد فوق كرة شاطئ لتكوين شكل 'سي' بعمودك الفقري، مما سيساعد في تعميق التمدد.
خطوات التنفيذ
- جلس بشكل مستقيم مع تمديد ساقيك أمامك، بعرض أقل قليلاً من عرض الحوض.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة أمامك على ارتفاع الكتف.
- استنشق وامتد عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير بينما تمتد إلى الأمام، محوراً عند الوركين وتمد يديك نحو قدميك.
- احتفظ بالتمدد لبضع ثوانٍ، ثم ارتفع ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر التمدد عدة مرات.
تتبع تمديد العمود الفقري للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العمود الفقري للأمام يستهدف بشكل أساسي لاتس, البطن, كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس25%
البطن25%
كوادز25%
ثانوي
سمانة8%
أوتار الركبة8%
ترايسبس9%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العمود الفقري للأمام؟
تمديد العمود الفقري للأمام يستهدف بشكل أساسي لاتس, البطن, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العمود الفقري للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العمود الفقري للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العمود الفقري للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
