مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري وزيادة تشديد عضلات الجسم الأساسية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك تحت مؤخرتك للدعم.
- ارفع كلتا الساقين قليلاً عن الأرض، مع الحفاظ على استقامتهما.
- فتح الساقين لتشكيل حرف 'V'، ثم عبر إحدى الساقين فوق الأخرى بحركة مقصية.
- قم بتبادل عبور الساقين بحركة سلسة ومسيطرة.
- استمر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض؟
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
