تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين
نصائح الخبراء
حافظ على الحركة تحت السيطرة وركز على استخدام عضلات بطنك للتدوير بدلاً من الزخم، لزيادة مشاركة عضلات الجانبية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك ورفع ساقيك مستقيمتين لأعلى.
- ارفع كتفيك عن الأرض وقم بتدوير جذعك بينما تقوم بتقريب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- انخفض مرة أخرى ثم قم بالتدوير إلى الجانب الآخر، مقربًا كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
- قم بالتبديل بين الجانبين لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين؟
تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
