تمرين لف البايسبس واقفاً مع رفع الساق
نصائح الخبراء
حافظ على تقريبك لكوعيك إلى جسمك وتجنب الهز وذلك لعزل البايسبس بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الحوض، وانثنِ ركبتيك قليلاً.
- ارفع إحدى الساقين عن الأرض لتشد عضلات جذعك.
- قم بعمل انثناء للبايسبس باستخدام وزن جسمك أو عند حمل جسم.
- اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للعدد المطلوب من المرات وغير الساقين.
تتبع تمرين لف البايسبس واقفاً مع رفع الساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف البايسبس واقفاً مع رفع الساق يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف البايسبس واقفاً مع رفع الساق؟
تمرين لف البايسبس واقفاً مع رفع الساق يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف البايسبس واقفاً مع رفع الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف البايسبس واقفاً مع رفع الساق مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين لف البايسبس واقفاً مع رفع الساق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
