رفع الساق اليسرى في وضع اللوح الجانبي
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك الأيسر مع ساقيك ممدودتين والكوع الأيسر مباشرة تحت كتفك.
- ارفع وركيك عن الأرض لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
- مع الحفاظ على تشديد عضلات الجذع، ارفع ساقك العلوية دون ثني الركبة.
- أخفض الساق مرة أخرى دون إسقاط وركيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الساق اليسرى في وضع اللوح الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق اليسرى في وضع اللوح الجانبي يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق اليسرى في وضع اللوح الجانبي؟
رفع الساق اليسرى في وضع اللوح الجانبي يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق اليسرى في وضع اللوح الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق اليسرى في وضع اللوح الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق اليسرى في وضع اللوح الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
