تمرين الانحناء للخلف جالساً
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك بلطف ولا تمتد أكثر من اللازم. يجب أن يكون الامتداد محسوسًا في عضلات ظهرك العريضة وألا يسبب أي ألم.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- ضع يديك خلفك بأصابعك تشير بعيدًا عن جسمك.
- اميل إلى الوراء ببطء، شعر بالامتداد في عضلات ظهرك العريضة وكتفيك.
- احتفظ بالامتداد لمدة 20-30 ثانية.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمرين الانحناء للخلف جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الانحناء للخلف جالساً يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الانحناء للخلف جالساً؟
تمرين الانحناء للخلف جالساً يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الانحناء للخلف جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الانحناء للخلف جالساً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الانحناء للخلف جالساً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
