وضعية الأسفينكس
نصائح الخبراء
شد عضلات أسفل ظهرك ومؤخرتك قليلاً لدعم عمودك الفقري، ولكن تجنب شد أو توتير هذه العضلات بشكل زائد.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على الأرض مع ساقيك ممدودتين خلفك.
- ضع كوعيك تحت كتفيك وساعديك على الأرض، بالكفوف تواجه لأسفل.
- ارفع رأسك وصدرك والجزء العلوي من بطنك بلطف عن الأرض عن طريق شد عضلات أسفل ظهرك.
- حافظ على نظرتك إلى الأمام وإلى الأسفل للحفاظ على وضع عنق محايد.
- احتفظ بالوضع للمدة المرغوبة، ثم انخفض ببطء مرة أخرى.
تتبع وضعية الأسفينكس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الأسفينكس يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الأسفينكس؟
وضعية الأسفينكس يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الأسفينكس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الأسفينكس مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الأسفينكس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
